Десять лучших упражнений для тренировки на пляже - «спорт»
Топ-10 лучших упражнений для тренировки на
пляже: ноги, пресс, верх тела. Только
собственный вес, минимум пространства
и никакого оборудования.
Мышцы
пресса и кора
Скручивания
Что
это: обычные
скручивания на пресс, которые можно
выполнять, лежа на своем пляжном
полотенце. Делайте их подходами по 30-40
повторений, например, каждый раз, когда
выходите из воды. Усложните обычные
скручивания: вместе с подъемом верха
тела поднимайте одновременно и колени.
Прорабатывают
мышцы «верхнего» и «среднего» пресса.
При подъеме колен включают в работу
также нижний отдел пресса.
Планка
Что
это: статичное
упражнение: вы «замираете» в упоре лежа
и держитесь столько, сколько можете.
Направлено на укрепление мышц туловища
(кора), рук и плеч. Хорошо подтягивает
фигуру, убирает пивные бока, делает
стройнее.
Делайте
подходами по 3-4 – в каждом стойте в
планке от 1 минуты и больше. Делайте
после скручиваний на пресс или миксуйте
с другими упражнениями.
Подъем
ног лежа
Что
это: подъем
прямых ног из положения лежа. Упражнение
прорабатывает в основном нижний отдел
пресса. Опуская ноги, не ставьте их на
землю – останавливайтесь в нескольких
сантиметрах от пола. Это увеличивает
нагрузку.
Скалолаз
Что
это: упражнение,
которое стимулирует метаболизм и
работает комплексно над всем прессом.
Примите упор лежа и попеременно
подтягивайте колени к груди в быстром
темпе- имитируя бег на месте.
Как
тренироваться, если на курорте нет
спортивного зала
Мышцы
ног и ягодиц
Приседания
Что
это: обычные
приседания остаются, пожалуй, лучшим
упражнением для бедер и ягодиц. Опускаясь
вниз, разводите колени в стороны, а таз
назад. Держите спину прямой, голову не
опускайте. Включайте приседания в серии
круговых тренировок: скажем, 5 раундов
по 30-40 приседаний, 30-40 «скалолазов»,
30-40 скручиваний на пресс. На пляже можно
выполнять каждый день или через день.
Усложните обычные приседания, делая
приседы с выпрыгиванием.
Выпады
Что
это: в
суперсерии с приседаниями выпад дает
просто убийственный эффект. С бедер и
ягодиц уходят жир и растяжки, они
становятся крепкими и принимают округлые
формы. Стоите на месте, руки на поясе:
сохраняя тело прямым, шагаете вперед и
приседаете на одну ногу до касания земли
коленом другой ноги. Возвращаетесь в
исходную позицию и меняете ноги.
«Пистолетик»
Что
это: приседания
на одной ноге – в половину амплитуды
или полную амплитуду. Освойте технику
этого упражнения и выполняйте, стоя на
своем пляжном полотенце.
Верх
тела и метаболизм
Отжимания
Что
это: меняйте
постановку рук в отжиманиях – это
поможет фокусировать нагрузку на разных
группах мышц. Широкая постановка рук
заставит работать внешние мышцы груди
и спину. Средняя постановка рук нагрузит
всю грудь равномерно, а вместе с ней –
трицепсы и плечи. Узкая постановка –
даст работу трицепсам, внутренней части
груди, плечам.
Делайте
3-4 подхода обычных отжиманий, затем 3-4
с узкой и широкой постановкой рук. Не
бойтесь делать отжимания до отказа.
Мозоли
от штанги – как избавиться от старых и
не заработать новые
Берпи
Что
это: незаменимое
упражнение для отпуска, которое поможет
«сжечь» лишние калории. Встали, присели,
приняли упор лежа, а затем выпрыгнули
вверх. Кажется легко, но на деле становится
хорошим испытанием.
Миксуйте
берпи с другими упражнениями. Или делайте
15-25 повторов берпи каждый раз, когда
выходите из воды.
Армейские
прыжки
Что
это: еще одно
«жиросжигающее» упражнение, благодаря
которому вы вернетесь из отпуска
стройнее, чем уезжали. Стойте прямо, на
вдохе – прыгните, ноги врозь, руки делают
хлопок над головой. На выдохе – возврат
к исходному положению.
Попробуйте
такую тренировку с прыжками: 25 берпи,
70 прыжков, 50 скручиваний на пресс, 25
берпи, 50 подъемов ног из положения лежа.
Всего нужно сделать 3 таких раунда.
|
|
|
