Регистрация
» » Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

 →  Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Распечатать
Дата: 18 май 2017    (350)

Кубок Федерации. В матче Канада – Украина после..

В Монреале (Канада) на Uniprix Stadium прошел первый день ...

Домрачева: Неизвестно, возможно ли было в России..

Звезда мирового биатлона Дарья Домрачева заявила, что...
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.


«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.


Скручивания


Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.


Кошачье выгибание


Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.


Опускание таза в стороны


Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.




Разгибание спины


Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.





Подъем ног и колен


Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.


Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая - так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.





Наклоны к ноге


Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.


Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО


Висы и скручивания на турнике


Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.


В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.


Другие рекомендации для профилактики болей в спине:


- выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;


- в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;


- сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;


- хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением - делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;


- после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;


Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?


- если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;


- повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.


Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!






Комментировать

Вам также будет интересно:

НХЛ. Кубок Стэнли. «Тампа» вышла в 1/4 финала,..

В ночь на 22 апреля в Национальной хоккейной лиге (НХЛ) в...

Домрачева: Неизвестно, возможно ли было в России..

Звезда мирового биатлона Дарья Домрачева заявила, что...

Адамек нокаутировал Абеля (+Видео) - «Бокс»..

В ночь с 21 на 22 апреля в Ченстохова (Польша) состоялся...

Надаль в одиннадцатый раз стал чемпионом «Мастерса» в..

В Монте-Карло (Монако) на турнире ATP World Tour Masters...
Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Новички в зале тратят массу времени на бесполезные упражнения - которые ни прибавят ни силы, ни массы, ни здоровья.
Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

«Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.
Побеждаем тяжесть в ногах - «Новости»

Побеждаем тяжесть в ногах - «Новости»

Как избавиться от тяжести в ногах Побеждаем тяжесть в ногах Несколько простых правил, которые быстро приведут в норму уставшие ножки Чувство тяжести в ногах сегодня знакомо большинству людей,
Люди с больной спиной живут меньше - «Новости»

Люди с больной спиной живут меньше - «Новости»

Лечение спины Люди с больной спиной живут меньше Австралийские ученые зафиксировали данный факт Научные работники из австралийского Университета в Сиднее несколько лет наблюдали 4390 близнецов старше
Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» - «Новости»

Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» - «Новости»

Валерия почти сразу после родов приступила к тренировкам Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» Популярная актриса, которая недавно стала мамой, рассказала
Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» - «Новости»

Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» - «Новости»

Юлия Гончарова Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» Актриса поделилась с WomanHit.ru комплексом домашних упражнений, которые помогают ей сохранять

Ева Бушмина сменила имя

Певица удивила поклонников...

Дочь Джонни Деппа и Ванессы Паради заявила, что не считает себя бисексуалкой

Лили-Роуз говорит, что ее слова были неправильно поняты...

Бах поддержал идею сокращения олимпийских квот для..

Глава Международного олимпийского комитета (МОК) Томас Бах...

Канадка получит золото Олимпиады-2012 благодаря..

Канадской тяжелоатлетке Кристин Жирар присудили победу на...

Томас Бах: День, когда мы сможем сказать, что борьба с..

Президент Международного олимпийского комитета (МОК) Томас...

МОК назвал семь стран, которые претендуют на..

Семь Национальных олимпийских комитетов (НОК) официально...

Швейцарец Колонья и норвежка Бьорген победили в лыжном..

В Осло (Норвегия) прошел 11-й этап Кубка мира по лыжным...

Американки Рэндал и Диггинс – олимпийские чемпионки в..

Сегодня, 21 февраля, на зимних Играх-2018 в Пхенчхане...

«Спартак» опускается еще глубже, а «Зенит» идет войной..

В рубрике «Пока вы спали» мы рассказываем о самых...

Привычный «Спартак» и гол триумфатора Евро-2016. Вся..

«Советский спорт» отмечает самые интересные статистические...

НХЛ. Кубок Стэнли. «Тампа» вышла в 1/4 финала, «Вашингтон» повел в серии с «Коламбусом», «Торонто» сократил отставание от «Бостона» (+Видео) - «Хоккей»

В ночь на 22 апреля в Национальной хоккейной лиге (НХЛ) в рамках первого раунда плей-офф Кубка Стэнли состоялось три пятых матча 1/4 финала Восточной конференции. «Тампа-Бэй Лайтнинг» на домашнем

Сборная Украины по хоккею стартовала на ЧМ в Дивизионе 1В с победы над Румынией (+Видео) - «Хоккей»

В Каунасе (Литва) стартовал чемпионат мира по хоккею среди команд Дивизиона 1В.   В турнире принимают  участие 6 команд, в числе которых и сборная Украины, которая по итогам прошлогоднего чемпионата
ПОПУЛЯРНОЕ САМЫЕ ГОРЯЧИЕ НОВОСТИ
«    Апрель 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30