На старт: учимся бегать с удовольствием и пользой - «Новости»

Бег сейчас в тренде. Люди ходят на тренировки, готовятся к забегам, соревнуются друг с другом километрами в мобильных приложениях, выкладывая в соцсети фотографии своих дистанций. Безусловно, это прекрасно – массовое увлечение спортом не может не радовать. Однако из-за бездумного следования моде случаются травмы, которые начинающие бегуны получают от незнания. Спортивный врач, соосновательница клуба SelfMamaRun и charity runner Ольга Ильина рассказала о самых распространенных ошибках спортсменов-любителей.

С чего начинается бег?

Недолгий бег может быть хорошей кардиоразминкой перед силовыми занятиями. Однако если речь идет о полноценной беговой тренировке, то следует принимать во внимание множество обстоятельств. Базовые принципы всех спортивных тренировок:регулярность, упорядоченное движение – от простого к более сложному, сбалансированность физических нагрузок, построение тренировочной программы с учетом особенностей организма, чередование видов нагрузок и параметров тренировки.

Невнимательность к любому из принципов неизбежно приведет к отсутствию прогресса и травмам. Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям – в беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Все должно быть постепенно. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Нужно оценивать реальные ресурсы организма, а на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью необходимо бегать именно вам. На первый взгляд бегать – это просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но нельзя из спокойного состояния сразу мчаться со всех ног. Людям, которые планируют заниматься бегом, сначала надо узнать, что такое разминка.

Разминка

Это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500–800 метров. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. Делайте растяжку в течение 15–20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими и, как следствие, уменьшается риск травмы. Важна также и заминка – упражнения после окончания основной тренировки.

Время

Нет смысла говорить о фиксированном количестве тренировок – для каждого это индивидуально: кто-то запросто может бегать и по четыре раза в неделю, кто-то два. В среднем есть смысл бегать не меньше трех раз в неделю. Ежедневный бег не приветствуется. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление – это неотъемлемая и очень важная часть тренировки.

Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) говорят о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуете, что тренировка совсем не идет.

Питание

Я категорически не советую бегать натощак. Даже если до марафона еще далеко и вы пока собираетесь на обычную утреннюю тренировку, выпейте немного воды или чая и не забудьте про углеводы – например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе будьте готовы к боли в боку.

Что касается еды после тренировки, то тут снова следует говорить об индивидуальных особенностях. Кому-то совсем не хочется есть. А тем, кто приходит после занятий голодным, надо помнить о таком приятном бонусе, как «углеводное окно». Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии.

Травмы

Несоблюдение хотя бы одного из постулатов спортивных нагрузок может привести к травмам. Именно нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции) – основная причина травм. Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий. Как понять, что это не просто перенапряжение мышц? Если боль асимметричная, если она резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями и не проходит в течение трех дней – это травма. И нужно незамедлительно обращаться к спортивному врачу. А еще дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая обувь также могут привести к травмам.

Важна и техника бега, но надо отметить, что нет одной верной техники для всех, есть лишь общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

ВАШИ ВЕРНЫЕ ПОМОЩНИКИ

Соблюдать баланс тренировок и уберечь вас от травм поможет «правило 10 процентов»: нагрузку – то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки – не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.

Несмотря на то, что при травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу, нужно уметь оказывать первую помощь. Стоит запомнить простую аббревиатуру – КЛОП (компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы). Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами.

Безусловно, не всегда есть возможность сразу же приложить к травмированному месту лед. Поэтому, чтобы быстро облегчить боль при ушибах, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника.

Обращайте внимание не только на то, как, но и где вы бегаете. Не стоит начинать бегать сразу в гору – при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени. Новичкам не рекомендуются асфальтовые и бетонные поверхности.

Правильно подбирайте обувь с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, виды плоскостопия – есть множество факторов, которые играют существенную роль. Поэтому тут опять же важна консультация специалиста. Пройти определенный тест можно и в магазинах товаров для бега. Грамотные консультанты помогут с выбором модели кроссовок.