Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов - «спорт»
Короткие
тренировки, прогрессия весов, много
белковых продуктов и крепкий продолжительный
сон. «Советский спорт» рассказывает,
как накачать мускулы «в натураху», без
применения фармподдержки.
Основа
тренинга – база
Back at it! . Nice to have a little break from training, take a step back and think about my fitness goals, so here they are: . Short term goal - Increase overall mobility and ensure my body is moving properly and pain free. Mid term goal - Increase muscle mass further, focusing on weaker areas such as: Calfs + chest. Long term goal - Compete in bodybuilding shows and be competitive at it!
Некоторые
фитнес-тренеры выступают против акцента
на базовых упражнениях в тренинге
новичков. По их мнению, «база» травмоопасна,
и лучше заменить ее множеством
изолированных упражнений, которые дают
пампинг (накачку) и возможность проработать
отдельные мышцы.
Чемпион
мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор
книги «Тренинг динозавров», называет
таких тренеров «румяными пацанами из
хромированных спортзалов». «Проблема
в том, что натуральный атлет-новичок не
получит большой пользы, скажем, от
концентрированных подъемов на бицепс.
Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет
незначительно, - пишет Кубик. – В первую
очередь, акцент в тренинге натурала
надо делать на базовые упражнения:
приседания, подтягивания, различные
тяги и жимы штанги. Эти упражнения
развивают мускулатуру комплексно. И,
очевидно, что если у вас растут такие
крупные мышечные группы как спина и
ноги, то и бицепс будет расти вместе с
ними».
Базовые
упражнения – в особенности становая
тяга и приседания, действительно несут
риск травмы. Однако при соблюдении
правильной технике, разумном увеличении
весов, правильной разминке и заминке
этот риск можно свести к минимуму.
Частые
ошибки в упражнениях и способы их
исправить
Сначала
восстановление – потом тренировки
«Нет
смысла следовать «чемпионским» программам
по бодибилдингу, которые предлагают
тренироваться 5-6 раз в неделю, - говорит
Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай.
Бодибилдинг без стероидов». – Эти
программы могут хорошо работать для
«химического» атлета, потому что с
«химией» ему нужно меньше времени на
восстановление. Натурального качка
чемпионская программа из журнала быстро
загонит в перетрен».
Макроберт
полагает, что лучшей программой тренировок
для натурального атлета будет программа
из трех тренировок или даже двух
тренировок в неделю (с акцентом на
базовые упражнения). При плохом
восстановлении и этот цикл можно
растянуть – до трех тренировочных
сессий в две недели.
«Мускулы
растут не в зале, а после него. Если
ходить в зал слишком часто, мышцы не
успеют восстановиться: вы разрушите
фундамент, на котором должна расти ваша
масса», - говорит Макроберт.
Идти
в зал нужно идти только тогда, когда
прошла боль и усталость после последней
тренировки: «Показатель того, что вы
готовы – ваше желание идти и вновь брать
тяжелые веса».
Прогрессия
весов
192.5kg and 120kg These two movements were my entire session today and absolutely railed me ? in saying that, my abs are stronger now than they've ever been from all this beltless work ?
«Нет
ничего более унылого, чем человек,
который год за годом занимается со
штангой одного веса. Большие мускулы
растят большие веса, - пишет Рэндал
Штроссен, автор методики «Суперприседания».
– Прибавка рабочих весов – необходимый
компонент тренинга натуральных атлетов».
Прибавляйте
веса в ключевых базовых упражнениях
сразу же, как смогли сделать заданное
количество повторов с прежним весом.
Если чувствуете, что прибавка дается
вам тяжело (не последнюю роль здесь
играет и психологический фактор) –
чередуйте тяжелые и легкие тренировки.
На тяжелых стремитесь взять новый вес
и работать максимально эффективно. На
легких – сбрасывайте рабочие веса на
20-25% и работайте на технику и большее
количество повторов.
Когда
вы столкнетесь с невозможностью
увеличивать рабочие веса дальше –
переходите к циклированию нагрузок.
Примеры простых циклов читайте в
материалах «Советского спорта»
Для
чего и как циклировать нагрузки новичку
Больше
белка!
How do you recover? Satisfy your taste buds and recover strong. @progenex supplements available in store at @virtuosityshop #Progenex
Белок
– основной строитель мышечной ткани.
Большинство современных методик по
бодибилдингу сходятся во мнении: для
роста мышечной массы атлет должен
потреблять в среднем от 2 граммов белка
на каждый килограмм своего веса ежедневно.
Иначе говоря, чтобы высчитать свою
дневную «белковую» норму, умножаете
свой собственный вес на два.
Выбирайте
продукты богатые белком. Среди них
куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте
3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2
перекуса. Используйте протеиновые
коктейли – в готовых порошковых смесях
или сделанные самостоятельно.
«Важно,
чтобы белок поступал постоянно, и
организм не испытывал в нем нехватки,
- пишет Джо Уайдер, тренер большинства
культуристов «золотой эпохи». – Для
роста мускулов ешьте или перекусывайте
каждые 2 часа».
Как
сделать протеиновые коктейли дома
Спите
от 8 часов в сутки
? ?n'oubliez pas story? [repas,recettes,avis produits etc. .] ? Avant de commencer on se tartine?? (ventre+cuisses) de Gel?Burn-Fat?@stc.nutrition ? •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aujourd'hui Lundi: seance Cuissots?/Booty? •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• En details: _____________ PRE FATIGUE _____________ Sur swissball?: - - - - - - - - - - - - ?1x10 hip trust ?1x12 hip trust (sangle) ?elastique ilovemypopotin ?1x20 couche sur la Ball (milieu poitrine) on leve et contracte au MAAAX??? le fessier ?sans prendre d'elan ?ca bruleeee?? _____________ FESSIER? _____________ Sur step?: - - - - - - - - - - - - ?1x15 hip trust ?20kg + 2 bandes resistante ?1x15 " " ?2 bandes resistante (leve/ecarte/10sec statique) - Sur swissball?: - - - - - - - - - - - - ?1x15 hip trust ?2 bandes resistante ?1x15 " " ?2 bandes resis. (leve/ecarte/10sec statique) - ?2x30 exos adducteur ?2 bandes resis. - Avec #elastiquesuperpopotin 20kg #ilovemypopotin? - - - - - - - - - - - - Numero : [1-2] ?2x30 leve jambe cote ?2x30 leve jambe arriere/cote - Sur banc lombaire: ?2x15 ?2 bandes resis. - Poulie basse: - - - - - - - - - - - - ?2x15 jambes tendues/cote ?5kg * on rigole pas? je debute avec la poulie? _____________ CUISSOTS? _____________ ?2x15 soulever terre ?20kg - ?1x15 legextension ?15kg ?1x15 " "?20kg - ?2x15 legcurl ?15kg - ?Fentes marche ?2x5kg _ _ _ _ On finis par massage #rollerfoam ? _ J'ai finis k.o?me restais des courbatures de vendredi? Mais j'ai kiffe ces sensations de malade? J'espere que le detail pourra vous donner des idees d'exercices? ______ La? ? Maintenant miamer? Bizouilles ? Mes Guerrieres?? ? _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ @ilovemypopotin? -10% ?Rebellefitgirl @fittea.fr? -10% ?rebelle @myproteinfr? -25%? code parrainage?MARIE-R1R9? #instahealth #teamshape #lifestyle #teameafit #motivation #nopainnogain #gym #onlacherien #cardio #reality #workout #determination #health #fitnessmodel #fitspo #training #strong #sportaddicted #shape #eatclean #fitness #fitgirl #bodybuilding #fitgens #inkedgirl #onycroit #workhard
«Невозможно
представить сколько натуральных атлетов
потерпели крах в своем тренинге просто
потому, что они недостаточно спали!», -
говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт
изданий «Ironman»
и «Muscular
Development»
Вместе
с полноценным питанием ежедневный
8-часовой сон – это лучший способ
восстановиться и набрать мышечную
массу. Если вы качаетесь натурально
нельзя игнорировать недостаток сна:
подстройте свой режим дня так, чтобы
высыпаться. Если есть возможность спите
днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в
силовом тренинге не замедлит себя ждать.
Как
засыпать и просыпаться вовремя
|
|
|
