Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт» » НОВОСТИ СПОРТА
НОВОСТИ СПОРТА » Другие виды спорта » Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»
Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»
Современный тренинг – нечто намного большее, чем стандартная система «подход из 10 повторов и отдых». «Советский спорт» выбрал пять новых тренировочных методик – их нужно знать и уметь применять, если вы хотите стать мускулистее, сильнее и выносливее. Подходы на время Что это: методика, где вы
Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»

Современный
тренинг – нечто намного большее, чем
стандартная система «подход из 10 повторов
и отдых». «Советский спорт» выбрал пять
новых тренировочных методик – их нужно
знать и уметь применять, если вы хотите
стать мускулистее, сильнее и выносливее.


Подходы
на время


Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»


Что
это:
методика,
где вы выполняете упражнения в подходе
на время, а не на количество повторов.
Например, максимум отжиманий или
подтягиваний за 2 минуты.


Пришла
взамен традиционной схемы, где считалось,
что нужно работать в диапазоне 3-6
повторений в подходе на силу, 6-10 повторов
– на массу, 10-15 – на рельеф, а все что
выше – это работа на выносливость.


Как
работает:

вы устанавливаете определенное время
для каждого упражнения или нескольких
упражнений – и делаете их, пока не
прозвучит сигнал об окончании раунда.
«Такой режим включает большее количество
нервных волокон. Он закаляет и лучше
адаптирует к нагрузкам центральную
нервную систему. Он в буквальном смысле
заставляет вас выживать, – говорит Ханна
Эден, фитнес-тренер и эксперт издания
bodybuilding.com.
В ответ
на такие нагрузки организм ответит
ростом по всем параметрам»


В
качестве примера тренировки Эден
предлагает составлять суперсеты из 3-4
упражнений (например, выпады, приседания
с гирей на груди и выпрыгивания) и делать
их в раундах по 2-2,5 минуты. Упражнения
нужно делать без перерыва по 30 секунд
отдыха между раундами.


За
тренировку нужно пройти 4-5 вариантов
раундов, выполняя каждый по 2-3 раза.


AMRAP


Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»


Что
это:
система
«as
many
rounds
as
possible» – еще один вариант интенсивной тренировки
на время. Ставите таймер – например, на
20 минут. За это время вам нужно сделать
как можно больше раундов - например, из
15 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний
на пресс и 50 приседаний.


Теперь
представьте, если мы включим в раунд,
например, одно тяжелое движение со
штангой. Например, 10 становых тяг с
весом, не превышающим ваш собственный
вес. К моменту, когда таймер сообщит об
окончании тренировки, вы будете молить
о пощаде.


Как
это работает:
«Тренировка
в стиле AMRAP
способна по-настоящему испытать атлета», – говорит Грег Глассман, основатель
кроссфита.


По
его словам, суть этого тренинга в том,
что вы отказываетесь от пампинга и
накачки конкретной мышцы. Вместо этого
вы берете несколько многосуставных
движений – таких как приседания,
отжимания и прочие – и делаете их круг
за кругом. За короткое время вы
прорабатываете все мышечные группы с
большой интенсивностью.



Тренинг
«Так быстро, как только возможно»


Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»


Что
это:
заданное
количество упражнений и повторов нужно
завершить как можно быстрее.


Как
это работает:
постепенное
увеличение нагрузки – ключевой принцип,
необходимый для роста мышц или избавления
от лишнего веса. В противном случае,
организм быстро привыкает к тренингу
и перестает на него реагировать.


«Самый
простой способ шокировать ваше тело –
стараться завершить заданное число
упражнений как можно быстрее», – считает
тренер Эшли Борден, тренер голливудских
киноактеров (в числе прочих, привела в
отличную функциональную форму Райана
Гослинга, исполнителя главной роли в
фильме «Ла-ла-Лэнд»).


Попробуйте
заменить часть своих тренировок на
тренинг в стиле «чем быстрее – тем
лучше». Вы будете делать 2 или 3 варианта
комплексов (по 1 или 2 за тренировку).
Каждый раз нужно стараться уменьшать
время комплекса.


Для
примера, комплекс может выглядеть так:
берпи-подтягивания-жимы штанги стоя.
Делайте 3 раунда – по 21 повтору упражнений
в первом раунде, по 15 повторов – во втором, по 9 –
в третьем.


Комбинированный
тренинг


Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»


Что
это:
методика,
где вы в одной тренировке совмещаете
тяжелые подъемы и работу на выносливость.


Как
это работает:

считалось, что дни тяжелых подъемов в
базовых движениях и комплексы на
выносливость, это понятия из разных
сфер. На одной тренировке вы делаете
либо одно, либо другое – и точка.


Современные
исследования говорят, что совмещать в
одной тренировке базовый и высокоинтенсивный
тренинг можно и нужно. База растит массу
и силу. Интенсивные комплексы в стиле
AMRAP
или Табата делают так, что вместе с
массой вы не набираете жир (как это часто
бывает).


Именно
в таком режиме тренируются Дерек Вейда,
ветеран войны в Ираке, и Рич Фронинг, четырехкратный победитель кроссфит-игр. На
одной тренировке они сначала делают
серию тяжелых базовых упражнений
(например, приседаний или становой
тяги), а затем «добивают» себя круговой
тренировкой с умеренными весами или
без них.


Посмотрите
на них – сплошные мускулы и ни капли
лишнего жира.



Тренинг
«Как можно больше повторов в течение
дня»


Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»


Что
это:
методика,
где вы выполняете как можно больше
повторений одного упражнения в течение
дня.


Как
это работает:
лучше
всего такой подход работает в упражнениях
с собственным весом – отжиманиях или
подтягиваниях. Его суть в том, что вы
делаете как можно большее количество
повторов за день. Условно, вы отжимаетесь
или подтягиваетесь так часто, как сможете
– каждый раз останавливаясь незадолго
до мышечного отказа.


Методика
растит силу и позволяет прогрессировать
в максимуме повторений за один подход.


{full-story limit="10000"}
Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку?
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Мы в
Комментарии
Минимальная длина комментария - 50 знаков. комментарии модерируются
Комментариев еще нет. Вы можете стать первым!
Комментарии для сайта Cackle
Новостной блогер
       


Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика