Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать

Современный тренинг – нечто намного большее, чем стандартная система «подход из 10 повторов и отдых». «Советский спорт» выбрал пять новых тренировочных методик – их нужно знать и уметь применять, если вы хотите стать мускулистее, сильнее и выносливее. Подходы на время Что это: методика, где вы

Современный
тренинг – нечто намного большее, чем
стандартная система «подход из 10 повторов
и отдых». «Советский спорт» выбрал пять
новых тренировочных методик – их нужно
знать и уметь применять, если вы хотите
стать мускулистее, сильнее и выносливее.

Подходы
на время

Что
это: методика,
где вы выполняете упражнения в подходе
на время, а не на количество повторов.
Например, максимум отжиманий или
подтягиваний за 2 минуты.

Пришла
взамен традиционной схемы, где считалось,
что нужно работать в диапазоне 3-6
повторений в подходе на силу, 6-10 повторов
– на массу, 10-15 – на рельеф, а все что
выше – это работа на выносливость.

Как
работает:
вы устанавливаете определенное время
для каждого упражнения или нескольких
упражнений – и делаете их, пока не
прозвучит сигнал об окончании раунда.
«Такой режим включает большее количество
нервных волокон. Он закаляет и лучше
адаптирует к нагрузкам центральную
нервную систему. Он в буквальном смысле
заставляет вас выживать, – говорит Ханна
Эден, фитнес-тренер и эксперт издания
bodybuilding.com.
– В ответ
на такие нагрузки организм ответит
ростом по всем параметрам»

В
качестве примера тренировки Эден
предлагает составлять суперсеты из 3-4
упражнений (например, выпады, приседания
с гирей на груди и выпрыгивания) и делать
их в раундах по 2-2,5 минуты. Упражнения
нужно делать без перерыва по 30 секунд
отдыха между раундами.

За
тренировку нужно пройти 4-5 вариантов
раундов, выполняя каждый по 2-3 раза.

AMRAP

Что
это: система
«as
many
rounds
as
possible» – еще один вариант интенсивной тренировки
на время. Ставите таймер – например, на
20 минут. За это время вам нужно сделать
как можно больше раундов - например, из
15 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний
на пресс и 50 приседаний.

Теперь
представьте, если мы включим в раунд,
например, одно тяжелое движение со
штангой. Например, 10 становых тяг с
весом, не превышающим ваш собственный
вес. К моменту, когда таймер сообщит об
окончании тренировки, вы будете молить
о пощаде.

Как
это работает: «Тренировка
в стиле AMRAP
способна по-настоящему испытать атлета», – говорит Грег Глассман, основатель
кроссфита.

По
его словам, суть этого тренинга в том,
что вы отказываетесь от пампинга и
накачки конкретной мышцы. Вместо этого
вы берете несколько многосуставных
движений – таких как приседания,
отжимания и прочие – и делаете их круг
за кругом. За короткое время вы
прорабатываете все мышечные группы с
большой интенсивностью.

Тренинг
«Так быстро, как только возможно»

Что
это: заданное
количество упражнений и повторов нужно
завершить как можно быстрее.

Как
это работает: постепенное
увеличение нагрузки – ключевой принцип,
необходимый для роста мышц или избавления
от лишнего веса. В противном случае,
организм быстро привыкает к тренингу
и перестает на него реагировать.

«Самый
простой способ шокировать ваше тело –
стараться завершить заданное число
упражнений как можно быстрее», – считает
тренер Эшли Борден, тренер голливудских
киноактеров (в числе прочих, привела в
отличную функциональную форму Райана
Гослинга, исполнителя главной роли в
фильме «Ла-ла-Лэнд»).

Попробуйте
заменить часть своих тренировок на
тренинг в стиле «чем быстрее – тем
лучше». Вы будете делать 2 или 3 варианта
комплексов (по 1 или 2 за тренировку).
Каждый раз нужно стараться уменьшать
время комплекса.

Для
примера, комплекс может выглядеть так:
берпи-подтягивания-жимы штанги стоя.
Делайте 3 раунда – по 21 повтору упражнений
в первом раунде, по 15 повторов – во втором, по 9 –
в третьем.

Комбинированный
тренинг

Что
это: методика,
где вы в одной тренировке совмещаете
тяжелые подъемы и работу на выносливость.

Как
это работает:
считалось, что дни тяжелых подъемов в
базовых движениях и комплексы на
выносливость, это понятия из разных
сфер. На одной тренировке вы делаете
либо одно, либо другое – и точка.

Современные
исследования говорят, что совмещать в
одной тренировке базовый и высокоинтенсивный
тренинг можно и нужно. База растит массу
и силу. Интенсивные комплексы в стиле
AMRAP
или Табата делают так, что вместе с
массой вы не набираете жир (как это часто
бывает).

Именно
в таком режиме тренируются Дерек Вейда,
ветеран войны в Ираке, и Рич Фронинг, четырехкратный победитель кроссфит-игр. На
одной тренировке они сначала делают
серию тяжелых базовых упражнений
(например, приседаний или становой
тяги), а затем «добивают» себя круговой
тренировкой с умеренными весами или
без них.

Посмотрите
на них – сплошные мускулы и ни капли
лишнего жира.

Тренинг
«Как можно больше повторов в течение
дня»

Что
это: методика,
где вы выполняете как можно больше
повторений одного упражнения в течение
дня.

Как
это работает: лучше
всего такой подход работает в упражнениях
с собственным весом – отжиманиях или
подтягиваниях. Его суть в том, что вы
делаете как можно большее количество
повторов за день. Условно, вы отжимаетесь
или подтягиваетесь так часто, как сможете
– каждый раз останавливаясь незадолго
до мышечного отказа.

Методика
растит силу и позволяет прогрессировать
в максимуме повторений за один подход.