Регистрация
» » Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

 →  Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Распечатать
Дата: 18 май 2017    (180)

НБА. «Кливленд» обыграл «Шарлотт», «Оклахома» выиграла..

В ночь на 16 ноября в регулярном чемпионате...

НХЛ. «Питтсбург» в овертайме одолел «Баффало»,..

В ночь на 15 ноября в регулярном чемпионате...
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.


«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.


Скручивания


Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.


Кошачье выгибание


Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.


Опускание таза в стороны


Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.




Разгибание спины


Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.





Подъем ног и колен


Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.


Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая - так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.





Наклоны к ноге


Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.


Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО


Висы и скручивания на турнике


Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.


В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.


Другие рекомендации для профилактики болей в спине:


- выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;


- в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;


- сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;


- хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением - делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;


- после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;


Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?


- если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;


- повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.


Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!





Комментировать

Вам также будет интересно:

Серена Уильямс вышла замуж - «ТЕННИС»..

В Центре современного искусства в Новом Орлеане состоялась...

Экс-тренер Ковалева подсказал Шабранскому в чем ключ к..

Несмотря на то, что 25 декабря Вячеслав Шабранский (19-1,...

Льюис Хэмилтон назвал «отстойными» правила по..

ЛЛьюис Хэмилтон считает неправильным сокращение количества...

НБА. ТОП-10 моментов игрового дня - «БАСКЕТБОЛ»..

В ночь на 14 ноября в регулярном чемпионате...
Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Новички в зале тратят массу времени на бесполезные упражнения - которые ни прибавят ни силы, ни массы, ни здоровья.
Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

«Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.
Побеждаем тяжесть в ногах - «Новости»

Побеждаем тяжесть в ногах - «Новости»

Как избавиться от тяжести в ногах Побеждаем тяжесть в ногах Несколько простых правил, которые быстро приведут в норму уставшие ножки Чувство тяжести в ногах сегодня знакомо большинству людей,
Люди с больной спиной живут меньше - «Новости»

Люди с больной спиной живут меньше - «Новости»

Лечение спины Люди с больной спиной живут меньше Австралийские ученые зафиксировали данный факт Научные работники из австралийского Университета в Сиднее несколько лет наблюдали 4390 близнецов старше
Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» - «Новости»

Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» - «Новости»

Валерия почти сразу после родов приступила к тренировкам Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» Популярная актриса, которая недавно стала мамой, рассказала
Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» - «Новости»

Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» - «Новости»

Юлия Гончарова Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» Актриса поделилась с WomanHit.ru комплексом домашних упражнений, которые помогают ей сохранять
Мэрайя Кэри с бывшим супругом и детьми отпраздновала Хэллоуин - «Актёры»

Мэрайя Кэри с бывшим супругом и детьми отпраздновала Хэллоуин - «Актёры»

Они развелись, оставшись друзьями. Поэтому неудивительно, что Мэрайя Кэри отпраздновала Хэллоуин в компании бывшего супруга Ника Кэннона

Названо условие допуска сборной России до..

Для выступления на зимних Олимпийских играх 2018 года в...

Нигерийцы впервые примут участие в зимней Олимпиаде -..

Нигерийские спортсмены впервые примут участие в зимней...

МОК назвал спекуляцией информацию о лишении сборной..

Заявление американской газеты New York Times о возможном...

России напророчили провал на Олимпиаде-2018 -..

Сборная России займет восьмое место в общекомандном зачете...

Тренер пожизненно отстраненных российских лыжников..

Тренер сборной России по лыжным гонкам Юрий Бородавко...

МОК потребовал от россиян вернуть бронзу, которую они..

Глава Федерации лыжных гонок России (ФЛГР) Елена Вяльбе...

Привычный «Спартак» и гол триумфатора Евро-2016. Вся..

«Советский спорт» отмечает самые интересные статистические...

Чувствуйте себя, как в гостях! «Арарат» победил..

Московский «Арарат» принимал столичное «Торпедо» на их...
Названо условие допуска сборной России до Олимпиады-2018 - «ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ»

Названо условие допуска сборной России до Олимпиады-2018 - «ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ»

Для выступления на зимних Олимпийских играх 2018 года в Пхенчхане (Южная Корея) российские спортсмены должны сдать достаточное количество допинг-проб, чтобы подтвердить свою непричастность к
Нигерийцы впервые примут участие в зимней Олимпиаде - «ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ»

Нигерийцы впервые примут участие в зимней Олимпиаде - «ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ»

Нигерийские спортсмены впервые примут участие в зимней Олимпиаде. Об этом сообщает ESPN. На Играх 2018 года в южнокорейском Пхенчхане в соревновании троек выступят нигерийские бобслеистки Сеун
«    Ноябрь 2017    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930