Регистрация
» » Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

 →  Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Распечатать
Дата: 18 май 2017    (218)

Итальянка Годжиа победила в скоростном спуске на..

В Кортина-д’Ампеццо (Италия) проходит этап Кубка мира по...

Australian Open. Надаль победил Шварцмана: обзор матча..

Первая ракетка мира испанец Рафаэль Надаль вышел в...
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.


«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.


Скручивания


Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.


Кошачье выгибание


Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.


Опускание таза в стороны


Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.




Разгибание спины


Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.





Подъем ног и колен


Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.


Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая - так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.





Наклоны к ноге


Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.


Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО


Висы и скручивания на турнике


Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.


В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.


Другие рекомендации для профилактики болей в спине:


- выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;


- в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;


- сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;


- хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением - делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;


- после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;


Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?


- если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;


- повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.


Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!






Комментировать

Вам также будет интересно:

Бриггс: Ведем переговоры о бое с Тайсоном Фьюри -..

Экс-чемпион мира в супертяжёлом весе Шеннон Бриггс...

НБА. Бросок Динуидди - лучший момент игрового дня..

В ночь на 22 января в регулярном чемпионате...

НХЛ. Хеллебайк, Бёдкер и Конечны - звезды игрового дня..

В ночь на 21 января в регулярном чемпионате...

Норвежец Свиндаль победил в супергиганте на этапе КМ в..

В Китцбюэле (Австрия) проходит 14-й этап Кубка мира по...
Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Новички в зале тратят массу времени на бесполезные упражнения - которые ни прибавят ни силы, ни массы, ни здоровья.
Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

«Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.
Побеждаем тяжесть в ногах - «Новости»

Побеждаем тяжесть в ногах - «Новости»

Как избавиться от тяжести в ногах Побеждаем тяжесть в ногах Несколько простых правил, которые быстро приведут в норму уставшие ножки Чувство тяжести в ногах сегодня знакомо большинству людей,
Люди с больной спиной живут меньше - «Новости»

Люди с больной спиной живут меньше - «Новости»

Лечение спины Люди с больной спиной живут меньше Австралийские ученые зафиксировали данный факт Научные работники из австралийского Университета в Сиднее несколько лет наблюдали 4390 близнецов старше
Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» - «Новости»

Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» - «Новости»

Валерия почти сразу после родов приступила к тренировкам Валерия Кожевникова: «Уже на пятый день после родов я приступила к занятиям» Популярная актриса, которая недавно стала мамой, рассказала
Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» - «Новости»

Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» - «Новости»

Юлия Гончарова Юлия Гончарова: «Чтобы выглядеть идеально, важно иметь тонкую талию и плоский живот» Актриса поделилась с WomanHit.ru комплексом домашних упражнений, которые помогают ей сохранять

Голодные игры: Сойка-пересмешница. Часть II (2015) | Фрагмент - «Трейлеры»

«Кино-новости» - самые популярные новости кино. Лучшие трейлеры к фильмам, новинки кино. Не одна новинка не останется в стороне, каждый из вас найдет что посмотреть. У вас есть возможность посмотреть

МОК не допускает на Олимпиаду лидеров сборной России -..

Международный олимпийский комитет (МОК) отказывается...

Валуев назвал решение МОК целенаправленными действиями..

Депутат Государственной думы России Николай Валуев...

МОК: Невключение в список приглашенных на Игры-2018 не..

Глава комиссии Международного олимпийского комитета (МОК)...

34 российских спортсменов не получат приглашение на..

Сегодня, 23 января, в течение всего дня появляется...

Сундбю: Если дела с астмой пойдут не очень хорошо –..

Норвежский лыжник Мартин Йонсруд Сундбю рассказал о...

Международная федерация передумала оправдывать..

Международная федерация лыжного спорта (FIS) временно...

Привычный «Спартак» и гол триумфатора Евро-2016. Вся..

«Советский спорт» отмечает самые интересные статистические...

Чувствуйте себя, как в гостях! «Арарат» победил..

Московский «Арарат» принимал столичное «Торпедо» на их...

МОК не допускает на Олимпиаду лидеров сборной России - «ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ»

Международный олимпийский комитет (МОК) отказывается включать российских спортсменов в список приглашенных на Олимпийские игры-2018, так как они фигурируют в базе Московской антидопинговой

Валуев назвал решение МОК целенаправленными действиями против России - «ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ»

Депутат Государственной думы России Николай Валуев прокомментировал решение МОК не приглашать в Пхенчхан-2018 Антона Шипулина, Сергея Устюгова и Виктора Ана. «Недопуск Виктора Ана, Шипулина, Устюгова
ПОПУЛЯРНОЕ САМЫЕ ГОРЯЧИЕ НОВОСТИ
НОВОЕ Видео новости
«    Январь 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031